cereales integrales

Artículo escrito por Elena Cubel Montes: chef macrobiótica, vegana y naturópata.
Chef a domicilio y Coach nutricional.


Aquí os traigo un artículo que creo de bastante interés dado que las grandes empresas y canales de información no nos dan a conocer  este tipo de alimentos, que para nuestra dieta son muy importantes… al menos para conocer y poder variar nuestra alimentación.
Saber que la ingesta de cereales integrales nos aporta mucho más que un cereal refinado y por ello es muy interesante hacerle un huequito de vez en cuando en nuestras comidas.

Os hablaré del Rey de los cereales que en muchas culturas del mundo es el cereal base: el Arroz, en mi caso del integral, aunque existen muchas variedades: rojo, salvaje, de sushi…
Luego os contaré sobre el Mijo, un cereal por muchos considerado alimento de animales (pájaros…) pero muy interesante a conocer (seguro que después de leer el artículo vais a desear  consumirlo). El trigo sarraceno, que bien se habla como si de un cereal se tratase, aunque realmente sea un pseudo cereal, es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada, la avena…), con un sabor característico y propiedades muy recomendables. La cebada que también se conoce como alimento para diferentes animales y que aquí descubriréis que es un alimento muy nutritivo y a tener en cuenta para incluir en nuestra alimentación. La avena que es un cereal en el cual todo el mundo ahora estará escuchando hablar, cereal de moda en preparados para el desayuno, en dietas… y sí, este cereal es un cereal que nos puede aportar muchísimo pero eso sí, teniendo en cuenta de que forma lo consumimos; mirando muy bien las etiquetas de que ese alimento que contiene este cereal tan nutritivo no esté cargado de azúcares, sal, conservantes innecesarios y tóxicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tener en cuenta que hoy en día hay muchísimos productos que nos ponen en los ojos como productos saludable pero por favor, leer bien la composición de ese preparado ya que un buen alimento no necesita de muchos productos para que este bueno, ya que, si es de buena calidad, el sólo por sí mismo es delicioso; sí bien algún que otro componente más como especia o fruta… pero no una lista interminable que al final no nos acordamos de los primeros ingredientes que habíamos leído y sobre todo con esos nombres tan raros, que claro no conocemos,… insisto revisar los ingredientes.


ARROZ BLANCO O INTEGRAL

arroz

Composición nutricional:

No contiene gluten.
El salvado o fibra del arroz integral contiene minerales y vitaminas, mientras que su contenido en el arroz blanco es bastante menor.
Además ayuda a prevenir el colesterol, los triglicéridos y el cáncer de colon.
Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad.
La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa. El arroz blanco puede causar estreñimiento (recomendable cuando hay diarreas), mientras que el arroz integral, rico en fibra, contribuye a mejorar la función intestinal.
El arroz integral contiene más proteína que el arroz blanco. Aporta hidratos de carbono (energía), proteínas (aporta aminoácidos esenciales), vitaminas como provitamina A (vista), vitamina B1, B3 y B12 (del grupo B relacionadas con el metabolismo celular) y minerales: sodio, potasio (reduce la hipertensión y retención de líquidos…), hierro, calcio (osteoporosis) y fósforo (memoria). Su contenido en grasas es muy bajo y no engorda más que los otros tipos de arroz.

¿Cómo se cocina el arroz?

El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Se recomienda lavarlo primeramente. La proporción es de una taza de arroz integral por 2 tazas de agua, dependiendo de la receta a realizar y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 50 minutos según el recipiente, el tipo de arroz, etc.
Podemos realizar igualmente ricas paellas, ensaladas, hamburguesas… dulces… lo que se nos ocurra!

MIJO

Es considerado un alimento sagrado y terapéutico en Medicina Tradicional China.  Es el único cereal alcalinizante por lo que muy interesante sobre todo, para aquellas que sufren de úlceras, acidez, gases… Es un cereal muy recomendado para dietas de adelgazamiento que sí bien es bastante calórico, como al cocer aumenta tanto de tamaño la cantidad ingerida no es demasiada y al tener tanta fibra nos sacia y ayuda a depurar.

Composición nutricional:

No contiene gluten por lo que es más fácil de digerir. Alto contenido en fibra lo que es muy favorable ante el colesterol, triglicéridos, glucosa…
Contiene minerales como el magnesio que nos ayuda al tono muscular, sistema nervioso…, fósforo para el buen desarrollo de los huesos, dientes, mejor rendimiento intelectual, en el momento de la lactancia…, hierro que nos favorecerá en la renovación de células sanguíneas por lo que beneficioso en casos de fatiga, anemia… y también contiene zinc y yodo.
Respecto a las vitaminas nos encontramos con varias del grupo B (B1,B2, B6, B9 o ácido fólico) que nos ayudan a todo lo relacionado con el pelo, oxigenación celular, cansancio, embarazo…

¿Cómo se cocina el mijo?

Se recomienda dejarlo a remojo unos 30 min, después lavar bien. Cocinar una taza de mijo por 3 trazas de agua, 30-40 min a fuego medio. Muy recomendable para realizar croquetas, hamburguesas…

TRIGO SARRACENO

Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por esta razón, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera. También se suele decir que aumenta la libido.

Composición nutricional:

Su valor nutricional es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes. Su composición en nutrientes una vez cocido es la siguiente:

  • Un 20 % del trigo sarraceno cocido son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glucemico médio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre. De hecho, algunos de los hidratos solubles del trigo sarraceno (fagopyritol y D-Chiro-inositol) muestran un efecto regulador de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
  • Un 3,4 % del trigo sarraceno cocido es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina. Sin embargo, la digestibilidad de esta proteína es relativamente baja porque el trigo sarraceno también contiene sustancias antinutrientes que interfieren en su asimilación (inhibidores de proteasas y taninos).

Es rico en minerales cuando lo comparamos con el arroz, el trigo, el maíz. Contiene:

  • Manganeso: mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.
  • Cobre: normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.
  • Magnesio: se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
  • Fósforo: este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.

Fibra: el trigo sarraceno la contiene en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y lignina. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que podría actuar como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon).
Comparado con otros cereales, los minerales del trigo sarraceno cocido se absorben particularmente bien, la razón es que tiene un contenido relativamente bajo de ácido fitico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales. Contiene más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada.

¿Como se cocina el trigo sarraceno?

Es un grano muy versátil, que lo encontramos en diferentes formatos (el grano entero, en harina…). El grano entero, previamente lavado lo podemos poner a cocer a proporción de una taza de sarraceno por 2 de agua unos 40 min. Podremos realizar croquetas, hamburguesas… y si lo lavamos ensalada.
Con la harina podemos realizar panes, ligar masas, bases de tartas…

CEBADA

La principal fuente de consumo de la cebada es la cerveza, que incluso de esta forma nos aporta vitaminas (especialmente del complejo B).
También la podemos consumir en copos, normalmente encontrados formando parte de los muesli, cocinados hervidos, el grano entero…
Y, otra forma, es tomar productos elaborados con harina de cebada, como los panes integrales elaborados con cebada mondada habiéndole quitado así la parte indigerible o bien perlada, proceso de refinado que consiste en una abrasión que puede eliminar parte de las vitaminas.

Composición nutricional:

Su composición, muy similar a la del trigo, sólo se diferencia en un porcentaje ligeramente inferior de proteínas, menor en hidratos de carbono, e igual de rica en vitamina A, E, B1 y B2. Es rica en minerales como el Zinc, Fósforo, Hierro, Potasio… y aporta diversos oligoelementos. Aporta, sobre todo cuando no está refinada, una óptima cantidad de fibra indispensable para un buen tránsito intestinal y una sensación de saciedad muy útil en dietas de adelgazamiento y como ya he comentado anteriormente, prevención del cáncer de cólon.

¿Cómo se cocina la cebada?

En este caso os explicaré la cocción del grano entero: la noche de antes, unas 8 horas, ponemos a remojo. Después lo ponemos a cocer con abundante agua unas 2 h. Podemos realizar sopas, guisos, ensaladas…

AVENA

Se hace un alimento indispensable para deportistas dado su aporte energético y antioxidante además de los otros nutrientes.

Composición nutricional:

En términos nutricionales, destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B. Además, posee vitamina E, selenio y polifenoles y demás compuestos con función antioxidante en nuestro cuerpo. También posee esteroles vegetales de forma natural por lo que en nuestro cuerpo tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre.
Ofrece hidratos de bajo índice glucémico y por su gran cantidad de fibra soluble resulta una buena opción para regular el tránsito intestinal y ayudar a controlar los niveles de glucosa así como de lípidos. Por lo que beneficia al organismo y nos aleja de enfermedades.

¿Cómo se cocina la avena?

Podemos usar avena en preparaciones, tanto dulces como saladas, frías o calientes y acompañar un tazón de leche o yogur…
En el desayuno podemos cocinar con leche que quede como una crema y acompañar con fruta, semillas;  en un batido con frutas para el almuerzo, desayuno, después del gym… en barritas energéticas o realizar galletas, crepes….
También podemos añadir avena a hamburguesas, croquetas…¡Puedes realizar tantos platos como tu imaginación pueda crear!

QUINOA

Al igual que el sarraceno es un pseudo cereal. Se prepara y se consume de la misma manera que un cereal. Los incas la consideraban sagrada.

Composición nutricional:

No tiene gluten.
 Contiene: Proteína, Fibra, Fósforo, Folato, Cobre, Hierro, Zinc, Potasio, Vitaminas B1, B2 y B6, pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina), vitamina E y especialmente en Magnesio.
A tener en cuenta que es alta en carbohidratos, aunque, sí tiene un índice glucémico bajo y baja grasas. Pero no nos asustemos! Ya que podemos utilizar en nuestra dieta habitual ya que contiene mucha fibra. Y contiene también flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud: antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y ante depresivos ( en estudios animales). Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina (incluso más alto que el de los arándanos rojos) y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinua en grandes cantidades. Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales denominados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita ser incorporado con la ingesta alimentaria.
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Pero la quinua es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales. A tener en cuenta que la quinoa contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales.
Pero remojando la quinoa antes de cocinarla se puede reducir el contenido de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.
También alta en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales (a grandes cantidades).

 ¿Cómo se cocina la quinoa?

Hay que enjuagarla antes de utilizarla (poner a remojo unos 10-20 min y lavar bien). Para cocinar podemos poner una taza de quinoa por una y media de agua y cocinar unos 20 min. La podemos utilizar en multitud de recetas, combinaciones… ensaladas, tipo paella, galletas, croquetas…


Después de esta explicación sobre la composición de estos cereales espero que os haya aclarado un poquito de el porque comer variado y tener en cuenta lo que comemos (en la medida de lo posible), ya que como hemos leído cada alimentos tiene diferentes componentes tan importantes unos como otros para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es como un coche que necesita cambiar de aceite (nosotros alimentos para depurar), la gasolina (los hidratos de carbono), cambio de frenos…. (vitaminas, proteínas…) para mantener el funcionamiento.

Cualquier pregunta estoy a vuestra disposición en Facebook: Alimentación/Salud o Instagram: chefelenatural donde encontraréis recetas relacionadas y también os podré ayudar en vuestra mejora alimentaria.

Para contactar o saber más sobre Elena Cubel Montes tambíen puedes leer su entrevista 

2 thoughts on “CEREALES INTEGRALES: MITOS y REALIDADES”

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