Artículo escrito por Enrica Castellar, farmacéutica y naturópata


Cansancio, falta de concentración y mal humor están muy relacionados con el estrés. Cuando estamos estresados el organismo responde con determinados cambios: se dilatan las pupilas, el cerebro lleva más sangre a los músculos, aumenta la tensión sanguínea, los riñones y el estómago paran sus actividades, aumenta la temperatura corpórea, aumentan las palpitaciones, los capilares de la piel se contraen, aumenta la sudoración, los pulmones trabajan más en busca de oxígeno, estamos listos para luchar o escapar.

En realidad, un cierto grado de estrés es normal y lo necesitamos para madurar, crecer y conseguir objetivos; el problema se verifica cuando superamos este nivel "normal". Al principio podemos advertir un cambio en la digestión, con dolores abdominales, gases, acidez gástrica, etc. Si la situación empeora, vamos en busca de algo que nos relaje como alcohol, tabaco, comida. Y si todavía no hemos logrado relajarnos, se puede llegar a tener un cambio en la personalidad, una falta de memoria, una depresión o una híper-reactividad frente a los de más.

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Aunque la clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella, una alimentación saludable y regular puede contribuir a reducir, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Alimentos buenos para el celebro

La clave está en nutrir al sistema nervioso y en excitar los neurotransmisores...

  • El agua: un componente esencial para el buen funcionamiento del cerebro.
  • Los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres,...) proporcionan energía y vigor, no se acumulan como grasas en el cuerpo, como frecuentemente ocurre con los hidratos simples, activan la producción de serotonina cerebral, alejan el estrés, la depresión e la irritabilidad, hacen que se concilie el sueño con mayor facilidad e incrementan la sensación de felicidad.
  • Las vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y sus carencias potencian los estados de irritabilidad, desasosiego y malhumor y producen fatiga, temblores, irritabilidad y confusión.
    B1 (Tiamina): carne magra de cerdo, pistachos, alubias, avellanas, pipas de calabaza, piñones, sésamo, cereales integrales, maíz, levadura de cerveza, germen de trigo, cacahuetes, legumbres.
    B6 (Piridoxina): hígado, espinacas, guisantes, sardinas, salmón, nueces, lentejas, lenguado, garbanzos, judías blancas, pimentón.
    B9 (ácido fólico): alga agar-agar, habas secas, garbanzos, espinacas, alubias, hojas verdes, legumbres, hígado, cereales integrales, huevos.
    B12 (cobalamina): hígado, carne magra de pollo y pavo, huevos, salmón, almejas, atún, sardinas.
  • La vitamina C evita el envejecimiento prematuro, es fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo y muy eficaz frente a los procesos depresivos; puedes encontrarla en pimientos, pomelos, naranjas, mandarinas, limones, patatas, kiwis, perejil, puerros, col, coles de Bruselas, lechuga, fresas, coliflor, brócoli.
  • Aminoácidos
    Triptófano: excita la producción y la liberación de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño, bienestar psicológico y placer. En proteínas animales, cereales integrales, chocolate, salvado de avena, plátanos, dátiles, garbanzos, alga espirulina, semillas de sésamo, girasol y calabaza;
    Fenilalanina: favorece la producción del neurotransmisor norepiefedrina que eleva el ánimo y el tono vital, favorece los estados de ánimo positivos y reduce la velocidad de descomposición de las endorfinas. En proteínas animales, espárragos, garbanzos, almendras, aguacates, legumbres secas, espinacas, perejil, piña natural;
    Tirosina: prevención y tratamiento de los estados depresivos, debido a que apoya el trabajo de las glándulas suprarrenales, estimula la tiroides, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. En proteínas animales, algarroba, legumbres, avena, espinacas, pepitas de calabaza, manzanas, almendras, espárragos, aguacates, zanahorias.
  • Grasas “buenas”
    El aceite de oliva extra virgen: rico en el ácido graso oleico, vitamina E y polifenoles, resulta un excelente aliado para el buen funcionamiento de la actividad cerebral y equilibrador del sistema nervioso.
    Ácidos grasos omega 3: constituyentes fundamentales del cerebro, mejoran síntomas como la tristeza, el insomnio, la ansiedad, un descenso en la libido, las ideas negativas. En arenque, caballa, sardinas, boquerones, salmón, atún, ostras, mejillones, nueces, pipas de calabaza, semillas de sésamo.
  • Alcaloides
    Teobromina: perteneciente a la misma familia que la cafeína, se encuentra en las semillas de la planta del cacao (sobre todo en chocolate negro) y es un estimulante del sistema nervioso central, broncodilatador, anti-estresante y favorecedor de la producción de serotonina.
    Capsaicina: su picante característico produce una potente sensación de calor en la boca y dolor que provoca la producción de endorfinas cuyos efectos son al final euforia, placer y bienestar. En guindillas o chiles, la pimienta de Cayena, jengibre.
  • Sales minerales
    Magnesio: antidepresivo natural, está implicado en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción y relajación de los músculos, el transporte de oxígeno a los tejidos y el metabolismo energético. En naranja, pera, melocotón, dátil, espinacas, trigo, avena, maíz, cebada, arroz, chocolate negro almendras, avellanas, soja, perejil, alubias, garbanzos, nueces, pipas de girasol;
    Hierro:  es un freno frente las situaciones de cansancio, fatiga y malhumor. En trigo integral, hígado, huevo, berberechos, ostras, sardinas, mejillones, almejas, carnes de caza, verduras de hoja verde, orejones, lentejas, soja, garbanzos, semillas de sésamo, algas, espinacas, guisantes, zanahoria, nuez, avellanas, almendras; para su correcta asimilación es necesaria la presencia de vitamina C (ej. perejil, zumo de limón);
    Fósforo: forma parte de los fosfolípidos, que intervienen en el correcto funcionamiento del cerebro, ayudando las neuronas a comunicarse entre sí y mejorando el rendimiento intelectual, la concentración y la memoria. En sardinas, pipas de girasol, quesos, bacalao, chocolate negro, germen de trigo, salvado de trigo;
    Selenio: antidepresivo natural, es antioxidante y estimula el sistema inmunitario. En setas silvestres, ajo, cebolla, cítricos, marisco, salmón, atún, algas, cereales integrales, brécol, repollo;
    Litio: utilizado en el tratamiento de trastornos bipolares y trastornos depresivos, proporciona sensaciones de placer, felicidad y bienestar. En garbanzos, alubias, cereales integral
  • es, hígado, patatas, achicoria, nabos, jengibre, soja;
    Zinc: antioxidante natural, calmante nervioso, inductor del buen funcionamiento de los procesos cognitivos, estimula el sistema inmunitario. En ostras, hígado, ajo, pipas de calabaza, chocolate negro, hojas verdes, legumbres, levadura de cerveza, nueces, pipas de girasol.

 Malos hábitos y errores alimentarios

  • El consumo de hidratos de carbono simples, harinas refinadas, bollería industrial, pasteles, refrescos, galletas, bombones, golosinas, etc. propicia el descenso de los niveles de glucosa en la sangre, debilita los mecanismos de control causando estrés en el eje pancreático-suprarrenal, causa ansiedad y cambios bruscos de humor.
  • El consumo inmoderado de productos que sobrecargan el trabajo del hígado (embutidos, carnes y quesos grasos, comidas preparadas, bollería industrial, mantequilla, patés) provoca estado de frustración, angustia, irritabilidad y pésimo humor. Hay que incrementar la ingesta de alimentos que actúan como depurativos hepáticos (alcachofas, rúcula, lechuga, kiwis, brécol, coliflor, lentejas, garbanzos, espinacas…).
  • El estreñimiento puede desencadenar un estado de estres ya que produce cefaleas, irritabilidad, malhumor, meteorismo, halitosis, alteraciones de la piel, hemorroides, …
  • El seguimiento de dietas estrictas que restringen o eliminan el consumo de hidratos de carbono complejos o las monodietas (ej. hiperproteicas) crean sobreesfuerzos para el organismo y generan malhumor, irritabilidad y depresión.
  • Hay que cuidar la salud del sistema inmunológico ya que desde hace tiempo se conoce la relación entre el humor y el funcionamiento del sistema inmunológico.

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