
CEREALES INTEGRALES: BENEFICIOS Y COMO SE COCINAN
Share
La ingesta de cereales integrales nos aporta mucho más que un cereal refinado y por ello es muy interesante hacerle un huequito de vez en cuando en nuestras comidas.
Lo importante es asegurarse de la calidad del producto, mirando muy bien las etiquetas para asegurarse que el alimento que contiene ese cereal tan nutritivo, no esté cargado de azúcares, sal, conservantes innecesarios y tóxicos.
Cereales integrales: qué son y cómo se cocinan
ARROZ INTEGRAL
El salvado o fibra del arroz integral contiene minerales y vitaminas, mientras que su contenido en el arroz blanco es bastante menor. Además ayuda a prevenir el colesterol, los triglicéridos y el cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad.
La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa. El arroz blanco puede causar estreñimiento (recomendable cuando hay diarreas), mientras que el arroz integral, rico en fibra, contribuye a mejorar la función intestinal.
Aporta hidratos de carbono (energía), proteínas (aporta aminoácidos esenciales), vitaminas como provitamina A (vista), vitamina B1, B3 y B12 (del grupo B relacionadas con el metabolismo celular) y minerales: sodio, potasio (reduce la hipertensión y retención de líquidos…), hierro, calcio (osteoporosis) y fósforo (memoria). Su contenido en grasas es muy bajo. No contiene gluten.
¿Cómo se cocina el arroz?
El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Se recomienda lavarlo primeramente. La proporción es de una taza de arroz integral por 2 tazas de agua, dependiendo de la receta a realizar y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 50 minutos según el recipiente, el tipo de arroz, etc.
MIJO

Es considerado un alimento sagrado y terapéutico en Medicina Tradicional China. Es el único cereal alcalinizante por lo que muy interesante sobre todo, para aquellas que sufren de úlceras, acidez, gases… Es un cereal muy recomendado para dietas de adelgazamiento que sí bien es bastante calórico, como al cocer aumenta tanto de tamaño la cantidad ingerida no es demasiada y al tener tanta fibra nos sacia y ayuda a depurar.
No contiene gluten por lo que es más fácil de digerir. Alto contenido en fibra lo que es muy favorable ante el colesterol, triglicéridos, glucosa… Contiene minerales como el magnesio que nos ayuda al tono muscular y sistema nervios, fósforo para el buen desarrollo de los huesos, dientes, mejor rendimiento intelectual..., hierro que nos favorecerá en la renovación de células sanguíneas por lo que beneficioso en casos de fatiga, anemia… y también contiene zinc y yodo.
Respecto a las vitaminas nos encontramos con varias del grupo B (B1,B2, B6, B9 o ácido fólico) que nos ayudan a todo lo relacionado con el pelo, oxigenación celular, cansancio, embarazo…
¿Cómo se cocina el mijo?
Se recomienda dejarlo a remojo unos 30 min, después lavar bien. Cocinar una taza de mijo por 3 trazas de agua, 30-40 min a fuego medio. Muy recomendable para realizar croquetas, hamburguesas…
TRIGO SARRACENO

Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por esta razón, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera.
Su valor nutricional es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes.
Es rico en minerales:
- Manganeso: mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.
- Cobre: normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.
- Magnesio: se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
- Fósforo: este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
Fibra: el trigo sarraceno la contiene en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y lignina. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que podría actuar como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon).
Comparado con otros cereales, los minerales del trigo sarraceno cocido se absorben particularmente bien, la razón es que tiene un contenido relativamente bajo de ácido fitico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales.
¿Cómo se cocina el trigo sarraceno?
El grano entero, previamente lavado lo podemos poner a cocer a proporción de una taza de sarraceno por 2 de agua unos 40 min.
CEBADA

La principal fuente de consumo de la cebada es la cerveza, que incluso de esta forma nos aporta vitaminas (especialmente del complejo B). También la podemos consumir en copos, grano entero, productos elaborados con harina de cebada (como los panes integrales)...
Su composición, muy similar a la del trigo, sólo se diferencia en un porcentaje ligeramente inferior de proteínas, menor en hidratos de carbono, e igual de rica en vitamina A, E, B1 y B2. Es rica en minerales como el Zinc, Fósforo, Hierro, Potasio… y aporta diversos oligoelementos. Aporta, sobre todo cuando no está refinada, una óptima cantidad de fibra indispensable para un buen tránsito intestinal y una sensación de saciedad muy útil en dietas de adelgazamiento y como ya he comentado anteriormente, prevención del cáncer de colon.
¿Cómo se cocina la cebada?
Cocción del grano entero: la noche de antes, unas 8 horas, ponemos a remojo. Después lo ponemos a cocer con abundante agua unas 2 h. Podemos realizar sopas, guisos, ensaladas…
AVENA

Se hace un alimento indispensable para deportistas dado su aporte energético y antioxidante además de los otros nutrientes.
En términos nutricionales, destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B. Además, posee vitamina E, selenio y polifenoles y demás compuestos con función antioxidante en nuestro cuerpo. También posee esteroles vegetales de forma natural por lo que en nuestro cuerpo tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre. Ofrece hidratos de bajo índice glucémico y por su gran cantidad de fibra soluble resulta una buena opción para regular el tránsito intestinal y ayudar a controlar los niveles de glucosa así como de lípidos. Por lo que beneficia al organismo y nos aleja de enfermedades.
¿Cómo se cocina la avena?
Podemos usar avena en preparaciones, tanto dulces como saladas, frías o calientes y acompañar un tazón de leche o yogur. En el desayuno podemos cocinar los copos con la leche para que quede como una crema y acompañar con fruta y semillas.
Si utilizamos el grano entero, el tiempo de cocción será de unos 30-45 minutos.
QUINOA

Composición nutricional: No tiene gluten.
Contiene: Proteína, Fibra, Fósforo, Folato, Cobre, Hierro, Zinc, Potasio, Vitaminas B1, B2 y B6, pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina), vitamina E y especialmente en Magnesio. A tener en cuenta que es alta en carbohidratos, aunque, sí tiene un índice glucémico bajo y baja grasas. Pero no nos asustemos! Ya que podemos utilizar en nuestra dieta habitual ya que contiene mucha fibra. Y contiene también flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales denominados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita ser incorporado con la ingesta alimentaria.
La quinua es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales.
¿Cómo se cocina la quinoa?
Hay que enjuagarla antes de utilizarla (poner a remojo unos 10-20 min y lavar bien). Para cocinarla podemos poner una taza de quinoa por una y media de agua y cocinar unos 20 min.