Soy Enrica Castellar, farmacéutica y naturópata, especializada en Nutrición celular activa y creadora de Vidamassana.net.Consejos de nutrición para la vuelta al cole
Cuando se habla de "alimentación para la vuelta al cole" lo primero que buscamos son alimentos que potencian de forma natural la concentración y la memoria, mejoran el humor y equilibran la energía física y mental. Pero, en realidad, no se trata sólo de esto, en mi opinión hay que buscar una alimentación variada, sana, equilibrada, sabrosa y nutriente.
Los niños normalmente tienen una buena capacidad en adaptarse a pequeños cambios, pero después de muchas vacaciones y tiempo libre, la vuelta al cole puede ser un momento difícil que provoca cansancio físico y mental. Tienen que levantarse temprano y recuperar la atención y la concentración durante horas y horas de clase. Por esta razón, es tan importante buscar en la alimentación los nutrientes necesarios para empezar el nuevo año escolar de la mejor forma:
- entre los nutrientes que potencian el trabajo del sistema nervioso y ayudan en caso de cansancio físico y mental, encontramos las vitaminas del grupo B: en pistachos, almendras, avellanas, nueces, lentejas, garbanzos, cereales integrales, quesos, hortalizas.
- El magnesio y el hierro también son imprescindibles; el magnesio puedes encontrarlo en alubias, lentejas, garbanzos, pan integral, almendras, nueces, avellanas, moluscos, maíz, acelgas, mijo, sésamo, levadura de cerveza, chocolate. El hierro en hígado de cerdo, carne de caballo, algas, sardinas, almejas, mejillones, lentejas, soja, garbanzos, semillas de girasol, levadura de cerveza, sésamo.
- También la fruta y la verdura contienen muchas vitaminas y minerales y, además, antioxidantes indispensables para proteger el cerebro.
- Productos como el pescado azul (sardina, boquerón, arenque, caballa), las nueces y las semillas de lino están ricos en ácidos grasos Omega 3, optimo alimento para el sistema nervioso.
- Y no te olvides de las proteínas (carne, huevo, productos lácteos, pescado, legumbres), una verdadera recarga para cuerpo y mente; entre todas, la glutamina y la fosfatidilserina son estimulantes del sistema nervoso. La glutamina se encuentra en huevos y muchos tipos de carne, pescado y legumbres. La fosfatidilserina en vísceras como hígado, soya, yema de huevo.
Las 5 comidas diarias necesarias durante el año escolar
El desayuno es un momento muy importante del día para todos, pequeños y grandes, ya que es necesario para empezar el día de la mejor forma. Hay que evitar bajadas de azúcares en la sangre que pueden provocar trastornos de atención y hambre nerviosa. Por eso, opta por yogur o leche (mejor de cabra o de oveja), pan o cereales integrales, copos de avena u otro cereal, mermelada sin azúcar añadido, fruta.
A mitad mañana es aconsejable ofrecer al niño un almuerzo ligero y nutriente para recargar las energías gastadas. Un fruto, un puñadito de fruta seca, un pequeño bocadillo preparado en casa, un trozo de tarta casera… y no te olvide una buena hidratación: un zumo de fruta sin azucares añadidos o una bebida vegetal para el almuerzo y agua para todo el día.
Cuando el niño vuelve a casa, intenta preparar una merienda sana y sabrosa, evitando los alimentos ricos en azucares simples o preparados industrialmente. Ofrécele yogur con trocitos de fruta y chocolate, un trozo de tarta casera, un fruto, pan integral con crema de almendras o mermeladas sin azucares añadidos. Una vez a la semana también se puede optar por pan y chocolate, un poco de helado, un postre biológico.
La comida y la cena tendrían que ofrecer variedad en los platos y un momento para probar todos los sabores y alimentos, tanto en la escuela como en casa. Es importante que se efectúen en tranquilidad, masticando lentamente, sin prisa y sin distracciones.
Para la comida hay que asegurar la correcta cantidad de cereales (pasta integral, arroz, quinoa…), proteínas (carne, pescado, huevo, quesos, legumbres) y mucha verdura fresca, local y de temporada. Para la cena preferir alimentos fáciles de digerir como una sopa de verduras, ensalada, pescado blanco con verduras.
Y para terminar...
- es muy importante saber ofrecer comida variada, de diferentes colores y sabores, para que el niño no se aburre y aprenda a comer de todo
- opta por productos biológicos cuando puedas, sobre todo en caso de fruta, verdura, cereales y productos de origen animal
- evita los fritos y los productos dulces e industriales
- no te olvides de la importancia de la actividad física: deporte, juegos en el parque, paseos… evita que los niños vuelvan a casa para ponerse delante de la televisión o tumbarse en la cama
- la ingesta calórica diaria (por lo tanto, la elección de los alimentos y su cantidad) debe tener en cuenta el gasto energético diario y personal del niño